成年人必須知道的7種情緒急救方法

如果你問一個10歲的孩子，感冒時應該怎麼做，他會立刻建議你上床休息，然後再喝點雞湯。如果你問他，膝蓋磕破應該怎麼辦，他會建議你先清潔傷口（或者塗上抗菌軟膏），再進行包紮。孩子們還知道，要是你的腿骨骨折了，就必須打上石膏，這樣才能矯正骨頭的錯位。如果你接着問，為什麼這些措施是必要的，他們會告訴你，只有這樣做，才能醫治疾病，防止病情惡化，否則，感冒可能會變成肺炎，傷口可能受到感染，而如果斷骨癒合不正確，取下石膏後，你行走起來仍然會有困難。如果在他們很小的時候，我們便教導過孩子們如何照顧自己的身體，他們通常都會學得很到位。

然而，當你問一個成年人，如何減輕拒絕帶來的尖銳痛苦、孤獨引發的毀滅性的疼痛，或者失敗導致的極度失望？人們往往對如何醫治這些常見心理創傷所知甚少。你問如何從自卑、喪失等狀態中恢復過來，成人們往往會覺得受到了挑戰。你又問如何應對痛苦的反芻和難以擺脫的內疚感，他們往往會顯出茫然無知或者羞怯的神色，並且努力想要改變話題。

01 拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害

拒絕會導致4種不同的心理創傷，其嚴重程度取決於當時的情況和我們的情緒健康水平。具體來說，拒絕引起的情緒痛苦是如此的尖銳，以至於影響到我們的思想，讓我們充滿憤怒，削弱我們的自信和自尊，動搖我們最基本的歸屬感。

拒絕可以造成4種不同的情緒創傷，分別是：揮之不去的內心疼痛，憤怒和攻擊性衝動，對自尊的傷害，對歸屬感的傷害。每種創傷可能需要特定形式的情感急救。如同任何一種傷口一樣，情緒創傷最好是儘早治療，以避免「感染」和心理併發症的風險。

療法A:與自我批判爭辯

雖然我們有必要站在客觀角度，考慮自己是否犯了顯而易見的錯誤，從而被人拒絕，以便在未來避免這些錯誤，但這樣做需要非常精細的技巧。我們經常為了搞清楚「什麼地方出了錯」而過分誇大自身的責任，或者因此變得過於喜歡自我批判。其實這是沒有必要的，從我們的性格、外貌或者舉止方面挑毛病，只能加劇我們當下的痛苦，加深情緒的傷口，推遲傷勢的痊癒。因此，在評估受到拒絕時自己所起的作用時，我們還是應該持論中肯，善待自己，不要執着於任何錯誤或缺點。

儘管如此，在此類情況下，自我批判的衝動仍然十分強大。為了避免在自己的傷口上撒鹽，我們必須能夠與自我批判的聲音「爭辯」，從更為寬容友善的視角看待問題。為了贏得這場內心的爭論，我們需要全面考慮，對遭到拒絕的原因建立更加客觀的認識。

與自我批判爭辯的練習

1.列出（以書面的形式）你對於被拒絕一事產生的各種消極或自我批判的想法。

2.針對不同的拒絕情境，使用一下「反駁」自我批判的方法，結合各種可能的方式，駁倒你列出的所有自我批判的想法。

3.當你產生自我批判的想法時，一定要立即全面和清楚地在心中闡明你的反駁。

對職場拒絕的反駁

與戀愛關係相似，如果你被潛在的僱主拒絕，那麼原因一般與你的缺陷無關，更有可能是因為你不適合那個公司或者職位。有些職位雖然是對外公開招聘，但卻往往從公司內部人員中選擇。有些時候，僱主想要尋找具有特定技能或背景的職員，即使他們已經確定自己打算聘請誰，也會多找幾個候選人。我就聽到過一些僱主承認，他們拒絕求職者的原因，僅僅是他們不滿意對方畢業的學校、以前待過的公司或者家庭狀況。

科學家越來越關注的一個方面是，在職場中，被我們的工作團隊、上司或者兩者同時排斥（例如，團隊從來不叫上你共進午餐或下班後參加聚會，你有時收不到參加某些會議的電子郵件，或者經常被同事和/或老闆責備和孤立）。在大多數情況下，拒絕或排斥是與組織的動態及其文化相關的，而與你的性格和工作績效無關。

對社交拒絕的反駁

我們的友誼和社交圈子通常會為我們的歸屬感需求提供滋養，但它們也可以是令我們極其痛苦的拒絕來源。我最常聽說的一種情況是，不少人發現朋友們背着自己見面。但你沒有必要把這種事情的原因歸結為針對你個人的，因為事情常常是出於其他原因。例如，你的一群朋友，可能需要在一起做某件事，但卻不方便邀請你到場。當然，你和他們混在一起，你也願意和他們的朋友見面，但他們不一定願意（這在中學裡很常見，但也在成年人群體中發生）。

同樣的情況也可能發生在個別朋友之間。例如，有人可能希望你成為他最好的朋友，但你無法付出他想要的時間，實現相關的情感承諾（由於家庭、工作或其他限制等原因，或者這樣做會破壞你所珍視的其他友誼），於是，這位朋友與你的另一位朋友走得更近，因為後者願意付出你無法付出的東西，結果，你與他們兩人的友誼受到了忽視。發現他們兩人相處的時間超過了與你相處的時間這一事實固然痛苦，但這通常不是你的錯，本質上講也並非他們的錯，當然更不說明你不夠資格做個朋友。

治療摘要：戰勝自我批判

用法用量：每當遇到拒絕並產生了自我批判的想法，若有必要，不妨多次使用上述方法。

療效：舒緩被傷害的感情，撫慰情緒上的痛苦，減少自尊傷害。

次要療效：減少憤怒和攻擊性衝動。

療法B:恢復你的自我價值減輕拒絕的傷害、修補自信和恢復自我價值的最佳途徑之一，就是提醒自己我們的性格中那些別人認為有價值或者讓人滿意的方面（即使那些拒絕我們的人並不認可）。例如，我曾共事過的一位有吸引力的年輕女士，每當她被男性拒絕或排斥，就會對着穿衣鏡打量一下自己，然後大聲說：「不，這不怨你，你看起來棒極了！」

恢復自我價值感的練習

下面的練習會幫助你意識到自己性格中有意義的方面，恢復你的自我價值感。

1.列一張書面清單，寫出你認為自己最有價值的五個性格、特點或品性，儘量涉及一些和你被拒絕有關的方面。一定要花時間仔細思考你的重要品質（例如，如果你是被追求對象拒絕，那麼，你可以列出自己的相關優點：有愛心、忠誠、善於傾聽、體貼和可靠等等）。

2.按照各種品行的重要性為其排序。

3.選擇前三項中的兩項，針對每一項寫一篇短文（一兩段即可），涵蓋以下幾點：

● 為什麼這種品行對你來說具有重要性？

● 這種品行是如何影響你的人生的？

● 它為什麼是你的自我形象的重要組成部分？

治療摘要：恢復自我價值

用法用量：當你遭到拒絕時使用，如有必要，應重複使用。

療效：舒緩感情傷害和情緒痛苦，重建受損的自尊。

療法C:修補社交感受

雖然拒絕的刺痛可以讓我們在接觸人群時猶豫不前，但我們要努力克服這些恐懼，向我們的社交網絡尋求支持，找到其他方式來重新建立社交歸屬感。社交支持能夠緩解各種壓力，尤其是在你遭受拒絕之後，它顯得特別有價值。它能夠立刻提醒我們自己的重要性，從而幫助我們恢復受傷的歸屬感。研究表明，在被試者遭到拒絕後，實驗者即使稍稍表現出友好的舉動，也足以降低被試者的攻擊性。另一項研究表明，與不熟悉的同齡人在線聊天也能提升遭到拒絕的青少年和年輕成人的自信。

享受「社交零食」

與那些能提供社交支持和歸屬感的人聯繫固然很好，然而，我們未必總能找到他們。在電影《荒島餘生》裡，查克·諾蘭（湯姆·漢克斯飾）就獨自被困在一個孤島上4年，在此期間，為了填補社交飢餓，他只能看着女朋友凱莉的照片，還大聲對着一隻他命名為「威爾遜」的排球講話，結果這隻排球成了他心愛的伴侶。這好比在我們無法完全吃飽的時候，哪怕吃點零食也可以勉強充飢，聊勝於無，在我們感到被拒絕、排斥或孤獨的時候，把重要的情感聯繫當作零食吃下去，也能夠緩解「社交飢餓」。

社交零食可以有多種形式，但科學家們發現，在遭到拒絕後，我們所愛的人的照片是最有營養的「零食」。在一項研究中，受試者把親人或名人的照片放到自己的辦公桌上，然後按照實驗要求清楚地回想自己過去被嚴重拒絕的經歷，結果，那些桌子上放了名人照片的人，心情大幅下跌，而放置親人照片的人的情緒則幾乎沒有什麼變化。此類發現說明，我們或許可以建議升入中學的青少年用慈愛的祖父或者善良的阿姨的照片代替他們房間牆上貼着的歌星和影星的海報。

照片不是唯一有營養價值的社交零食。其他實驗證明，僅僅是回想那些積極的關係或溫馨的互動，就足以讓我們減輕被拒絕的痛苦。此外，還可以閱讀有意義的電子郵件或信件、觀看親人朋友的視頻，或者從有價值的紀念品那裡獲取營養。

療法D:自我脫敏

那些打過自我推銷電話（如打給潛在僱主自我推薦或者請人為慈善機構捐助）的人，都知道打最初幾個電話的時候有多困難。聽到對方說「不，謝謝」，然後在你耳旁掛掉電話，是非常令人不愉快的經歷。然而，有時候，當你打到第五個或者第六個電話的時候——我們就開始不覺得這些回應是針對你個人的了，我們會聳聳肩，無所謂地繼續打下去。演員和音樂家們也有同樣的經歷，如果一個演員很少參加試鏡，被拒絕後可能會很痛苦，但那些每周都試鏡的人，會很容易就接受這種拒絕。

出現這種情況的原因，是一個叫做「脫敏」的心理過程。我們越是接觸那些令人不舒服或不愉快的情況，越會感到習慣，結果就會覺得不那麼困擾。當然，這並非適用於所有情況，例如我們遭受重大拒絕的時候。有些人生經歷是深切而痛苦的，無論當事人多麼習慣，都會對其造成情感傷害。不過，當涉及邀請別人出門約會、給潛在僱主打求職電話、申請實習或教育機會、交新朋友時，試着進行自我脫敏是很有益處的。

治療摘要：自我脫敏

用法用量：只針對特定任務使用：如初次與人約會，交新朋友，申請工作、實習等機會，推銷等。

注意：保守而明智地使用，因為該療法會導致明顯不適。只有在你覺得你的自尊可以忍受多次「輕微」的拒絕時才能使用。

療效：形成一個自我保護層，抵禦未來的拒絕，從而降低感情傷害和情緒痛苦，捍衛自尊。

02 孤獨：人際關係的「肌無力」

我們的世界正在縮小。社交媒體平台讓我們可以與幾十個甚至幾百個朋友隨時保持聯繫，約會網站為我們提供了形形色色的潛在配偶，我們可以坐在家裡舒適地瀏覽信息，簡單敲擊一下電腦鍵盤，就能與地球另一端的陌生人建立新的關係。然而，儘管我們生活在史無前例的全球人類大連接的時代，越來越多的人卻患上了嚴重的孤獨症。

2010年的美國人口普查發現，美國家庭的27%是家庭，現在，單人家庭在數量上已經超過所有其他群體（如單親家庭或三口之家）。當然，不是每個獨自生活的人都是孤獨的。很多人就算有配偶相伴，或者處於戀愛關係中，仍然會感到孤獨。事實上，與人同住者往往是身體靠近，情感上卻彼此疏遠，結果是引發出更強烈的孤獨感。

決定我們是否孤獨的因素，並非人際關係的數量，而是它們的主觀質量，取決於我們與社會在情感上隔離的程度。實際上，許多人與他們通訊錄中的朋友大都是泛泛之交，他們之間缺乏深厚的友誼。有些人雖然擁有能夠給予支持的親密朋友，卻缺少愛戀的對象。我們平時整天和同事待在一起，卻仍有可能覺得與他們並不親近。我們的家族可能人數眾多，但在地理位置上卻與最關心我們的人相隔甚遠。即使能夠健康快樂地進入老年，但看到朋友或伴侶陸續屈服於疾病和死亡，我們也難免感到深切的孤獨。

孤獨和吸煙的危害相同

孤獨具有傳染性

我們需要迅速治療孤獨導致的心理創傷的另一個原因是，最近的研究證明，孤獨是會傳染的！一項研究追蹤了孤獨在社交網絡中的傳播，結果發現它完全符合傳染的特點：在研究開始的時候，那些與孤獨的人接觸過的個人，到研究結束時，很有可能也變得孤獨起來。此外，孤獨的傳染能力取決於孤獨者與不孤獨者之間的親近程度，他們的關係越好，孤獨的傳染性越強。

具體來說，科學家們發現，孤獨的人會逐漸被其社交網絡邊緣化，變得越來越孤立。一旦有人與孤獨者密切接觸，他們也會受到影響，也被邊緣化。令人擔憂的是，這種傳染是從一個人到另一個人，即使不是孤獨者的親密圈子，孤獨症也會在個體之間如此傳染，繼而傳遍整個社交網絡。此類研究有助於證明孤獨症在今天如此盛行的原因。

如何治療孤獨造成的心理創傷？

許多情況下，孤獨是暫時的，我們會在較短時間內恢復。例如，在夏令營中，孩子們通常在幾個小時或幾天內就能建立起新的友誼。那些覺得孤獨的人，可能重新與失去聯繫的親朋好友建立聯繫。當我們長時間陷入孤獨，覺得無力改變社交與情感隔離的狀態時，治療孤獨引起的創傷就迫在眉睫。現在就讓我們打開心理箱，查看一下可行的治療方案吧。

療法A:移除消極負面的有色眼鏡

孤獨讓我們時刻警惕，為我們預想一定會來的失望和拒絕做好準備。其結果是，我們錯過了建立社交關係的機會，將別人推到一邊。為了挑戰這些扭曲的觀念，避免自我封閉，我們需要做三件事情。

1.戰勝悲觀！

當我們考慮進行社交互動的時候，孤獨讓我們的心靈立刻產生消極的想法。當我們受邀參加派對時，腦子裡會突然冒出尷尬、被人排斥、失望的生動場景。我們會認為自己不會在派對上結識任何人，設想自己獨自站在杯盤碗碟旁邊，自覺十分刺目和尷尬。一想到要接近一個陌生人——或者更糟糕，一群陌生人——並且與其對話，就足以引起我們的恐慌，我們認為這樣的嘗試是災難性的。

雖然我們不太可能完全阻止悲觀的設想不斷從腦海中湧現出來，但戰勝恐懼和悲觀的最好方式，就是刻意將那些合理的、現實感強的成功場景視覺化，通過想象這些成功的場景，我們更有可能在這樣的機會出現時識別和利用它們。例如，我們不妨假設，派對上的人都是友好、熱情的，願意和我們聊天。即使我們不去認識新面孔，也有可能和一兩個熟人度過一段美好時光。我們甚至可以制定計劃，在不久的未來再次與他們見面。

2.不要胡亂猜疑！儘管孤獨可能使我們懷疑朋友對我們的看法，但我們應該總是用過去與朋友相處的歷史來平衡自己的懷疑，將友誼維持下去。這樣做有助於安撫我們，提醒我們——我們的友誼很可能比我們的孤獨要穩固得多，不要相信恐懼給我們帶來的幻象。

減肥成功、脫胎換骨的高中老師塞麗娜也傾向於輕易評判別人對她的意圖。她堅信，任何對她表現出興趣的男人，都只是因為她的外表好看，而無意了解「真實」的她。儘管男人往往被她的外表吸引，但他們肯定也關心她的個性。實際上，正是因為她自我封閉的行為，才使得多數男士不願約她出去。

幾年後，在一個社交活動中，塞麗娜遇到了她認為已經拒絕了她的一個男人。當他把她介紹給他的朋友時，她非常驚訝。他的原話是：「這是塞麗娜，那個約會了一次就甩了我的美女。」顯然，他把她的戒心誤認為是不感興趣。如果塞麗娜沒有胡亂猜疑，直接向他表示自己有興趣，他們的第二次約會就能愉快地開始了。

我們因為孤獨而害怕被拒絕是可以理解的，但沉迷於恐懼只會引發我們力求避免的結果。相反地，我們必須向自己內心的懷疑主義宣戰，避免胡亂猜疑，給生活中出現的新面孔多一點信任。

3.採取行動！

長時間的孤獨會使我們認為自己是殘酷環境下的被動受害者，覺得無力改變社交和情感與世隔絕的現狀。這樣的感受可以變得很強烈，但它們無非是建立在我們過於消極悲觀的基礎之上。我們總可以採取一些步驟來改善狀況，這樣做非常重要，因為無論採取何種行動，都能讓我們感覺更好，改變我們的想法。萊納爾可以從一屋子的國際象棋棋手中選擇他的新朋友，塞麗娜有無數男士吵着爭取她的注意，托比則有很多願意與他繼續做朋友的前同事。然而，孤獨卻讓他們認為自己的選擇非常有限。

識別社交聯繫途徑的練習

下面的練習將幫助你識別你可以採取的擴大或加深社交聯繫的潛在行為，並通過這樣做擊敗無助的感覺。

1.查看你的電話號碼本、電子郵件地址和社交媒體聯繫人，列出一張你心目中的朋友或比較好的熟人的名單。

2.對於每個聯繫人，標出你上一次見到他或她的時間和細節，在一張主要列表中寫下你有一段時間沒有接觸的人的名字。

3.根據每個人過去給你的感覺良好程度評分，據此排出順序。分數越高的人，你越是應該主動聯繫。每周至少聯繫一到兩人，如果可能，最好與其約見。

4.到發布會議或活動信息的網站上去按照分類查找。例如，Meetup網站（meetup.com）就為興趣、愛好、激情或者職業生涯相似的人們列出了適合參加的活動。即使你並沒有適合自己興趣的活動，這樣的網站也會為你帶來社交靈感和興趣愛好方面的幫助。

5.確定至少三個你想參加的活動或主題（例如，讀書俱樂部、成人教育班、徒步或騎自行車團體）。上網搜索你所在區域的相關活動。

使用你的清單，重拾舊日的友誼，並探索創建新友誼的途徑吧。

治療摘要：移除負面的有色眼鏡

用法用量：全面使用，如有必要，應重複治療，直到你的社交或約會生活恢復活力為止。

療效：糾正痛苦知覺錯誤，避免自我實現的假象。

次要療效：減少精神痛苦。

療法B:找出你的自我挫敗行為

孤獨讓我們接近別人時抱着謹慎和懷疑的態度，而我們的猶疑通常很容易被別人感知到，從而促使他們對我們退避三舍。這個結果令我們心碎地得出結論：我們的懷疑和謹慎是有道理的。我們用自己的行動創造了一個自我實現的預言，即是說，我們用自己的行動去證實自己的預測，結果就是我們不願面對現實。生活中經常出現這樣的情況，我們出於恐懼做出的舉動會招致我們希望避免的事情發生。

但是，如果我們的自我挫敗判斷和行為，在我們自己看來似乎是完全合理的話，應該如何來識別那些自我破壞的行為呢？

實際上，雖然我們經常對那些自我拆台的行為視而不見，但我們在事後更容易辨別它們的真相。例如，我們可能更願意在社交活動中只與少數幾位熟人聊天，然而一旦第二天我們的社交焦慮消除之後，我們很可能會意識到，要是前一天能與一兩個陌生人搭訕的話也是不錯的事情。

療法C:換位思考

任何形式的人際關係，都離不開「給予——接受」的模式。然而，為了成功地「給予」，我們必須先「接受」別人看問題的視角，即「換位思考」。準確地判讀他人的觀點是社交肌肉的重要功能之一，可以讓我們了解對方的優先事項和動機，預測他們的行為，甚至預測他們的反應，它能增加我們協商和合作成功的幾率，促進戰略的制定、問題的解決和有效的溝通，還能有效表達我們的同情心和幫助別人。

孤獨感和社交孤立會削弱我們社交肌肉「換位思考」的功能，讓我們更容易在社交方面犯錯，或者做出不適當的舉動，表現得過於急切或過於漠然。修正這一肌肉功能的最快方法是確保換位思考，如有失誤儘快糾正。我們需要記住的是下面的三個重要失誤，因為它們代表我們最常見的疏漏。

療法D:深化你的情感聯繫

表達同情需要站在他人的角度看問題，這樣才能理解對方的情感體驗，然後傳達我們的見解，令他們信服。我們不僅需要換位思考，還應尋求更加深入的了解，真正明白別人的感受。

進行換位思考時，我們往往會高估自己感同身受的能力，原因之一是，同情並非是一種簡單的技能，而需要多種技巧的掌握。具體來說就是，我們要引導自己的認識，使它符合對方的思維習慣和處境，在那裡探尋一番，再回到現實中來。

療法E:創造社交聯繫的機會

孤獨讓我們在創造新的社會參與或利用現有優勢的機會方面非常猶豫，我們參加社交活動時會覺得不舒服（尤其是在那些有太多陌生面孔的場合），我們痛恨獨自旅行，不願意報名參加新的活動或社會團體，因為我們害怕獨自出現。我們或許看到了身邊的社會活動機會，卻害怕被視為「失敗者」或「獨行俠」。

結果，我們越是以孤獨為恥，越是深陷孤獨。

克服脆弱的感情、減少猶豫、避免被視為孤獨者的最佳方法是設定一個更大的目標。例如，如果我們是為了寫博客文章或者為大學校報做研究而參加快速相親活動，就不會覺得那麼不自在。如果我們是業餘攝影師或者藝術家，打算創作新作品的話，獨自報名參加旅遊的時候就不會感到那麼焦慮。同理，如果我們要進行鐵人三項訓練，也會覺得獨自加入游泳、騎自行車或跑步小組沒有那麼困難。

有了此類額外的目標，我們就不會表現得那麼孤單，而且因為對愛好的熱衷，我們會更加致力達成自己的目標，認真進行創造性的努力。擁有更大的目標，也有助於減少不安全感和害羞，因為我們的注意力集中在手頭的任務上；記錄我們的快速相親過程、在旅行中製作攝影集或者進行鐵人三項訓練等等也都能達成同樣的效果。

療法F:收養一個好朋友

在某些情況下，環境可能會阻止我們創造新的社會關係或增強現有的關係，如行動不便、地理隔離，或出於各種原因無法接觸其他人等，這時，我們可以通過領養寵物來撫慰孤獨的心靈。狗是獨居者、老年人紓解孤單心情的偉大幫手，而且有益於疾病或心理傷害如創傷後應激障礙的康復。狗也是交友利器，不知多少友誼和愛情始於這句話：「噢，你的狗太可愛了！它叫什麼名字？」

為了說明我們的犬類朋友擁有奇異的治療能力，一項研究讓孤獨者花時間與狗單獨相處，或者和狗還有其他人在一起。結果發現，那些單獨和狗在一起的人比和其他人分享一隻狗的人明顯感覺不孤獨。至於研究中的「其他人」是否知道他們在陪伴同類方面還不如一隻喝廁所水、舔來舔去的動物，這一點我們尚未可知。

儘管寵物療法具有諸多優點，但收養任何寵物尤其是狗，是一個巨大的責任，所以，有些人可能由於各種原因無法承擔這個責任。與狗相比，人們對貓的研究較少，但貓也可以起到重要的陪伴作用，它們比狗更容易照顧，特別是對喜歡待在家裡的人而言。

03 喪失：與精神創傷帶傷前進

喪失和精神創傷是生活中不可避免的一部分，其影響往往是毀滅性的。失去所愛的人，成為暴力或犯罪的受害者，成為殘疾人，患上慢性或危及生命的疾病，暴露於恐怖主義或戰爭的危險之中，或其他危及生命的創傷經歷，都足以破壞我們的生活，並留下很深的心理創傷。為了癒合傷口，通常要根據不同情況重新調整自我，就像斷骨需要得到正確的接續一樣，在遭受喪失或創傷之後，如何重新拼湊破碎的生活，決定了我們是否能從此類事件中完全恢復。

療法A:以你的方式舒緩情緒上的痛苦

「9·11事件」發生後，在紐約市工作期間，我發現我的大部分患者，甚至很多精神衛生專業人士，都在不同程度上受到這場悲劇的困擾。當飛機撞擊南塔時，我的一個病人遇害，還有一些病人受傷；建築物倒塌時，另有一些人的家園被毀，好幾個人失去了親密的朋友或家人。雖然我的很多患者花了幾個星期處理他們的喪失和創傷，但那些受影響最嚴重的人根本不願意面對治療。例如，一個被墜落的碎片砸傷的年輕人就明確表示，他寧願不去再想當天發生了什麼。

儘管許多人相信，在事件發生之後，必須去談論它們，才能儘量減少心理併發症的風險，但事實並非如此。大量的最新研究表明，許多我們最珍視的觀念——例如，處理喪失和創傷所帶來的痛苦的「五個階段」（否認、憤怒、討價還價、抑鬱、接受）的著名理論，還有一些所謂的常識性智慧——例如，需要把感覺表達出來，而把它們封存起來則是危險的，等等，在很大程度上都是不正確的。

對於那些傾向於分享想法和感受的人，這樣做可以幫助他們面對喪失或創傷的現實。實際上，許多表達悲傷的宗教儀式恰好就是出於這樣的目的，例如猶太教的七日服喪和愛爾蘭人的守靈夜——把朋友和家人聚在一起，為他們表達哀悼和思念之情提供一個機會，同時向其提供社交和情感支持（更不用說還有大量食品和酒精來舒緩你的神經）。

如果缺乏社交支持，或者如果我們更願意這樣做，也可以給失去的人寫信，講述我們之前沒有與他們分享的思想和情感，以便進行自我安慰，甚至幫助我們向過去告別。

無論選擇何種方式安撫情緒痛苦，針對喪失或創傷，最有效的治療——而且是我們都能獲得的治療——就是時間。

療法B:恢復你「自我」迷失的一面

當瑪克辛失去了她心愛的丈夫庫爾特，她也失去了一部分自我。庫爾特去世後，她的生活完全改變了。過去，她和庫爾特一直非常活躍，喜歡享受社交生活，經常露營和徒步旅行，和好友們共度過無數夜晚。然而，庫爾特去世後，她卻停止參加所有的活動，並因此與那些曾經組成她生活一部分的朋友們失去了聯繫。

創傷性事件之後幾周或幾個月里，很多人都會避免與那些和逝者有關的人、地點或活動接觸。但是，如果一直這樣下去，超出了一定的時間，就會出現問題，以至於把我們生活的重要方面給切割掉了。瑪克辛就與定義了她的自我的很多經歷和人際關係失去了聯繫，從而丟失了自我的重要方面。放棄這麼多有意義的角色和功能，改變了她的自我認同，而且，她也一直沒有找到失去的這些部分的替代品——沒有發現新的興趣和熱情來滿足自己，只是交了少數幾個新朋友。即使過了10年，她的生活也像丈夫剛去世時那樣空虛。

瑪克辛迫切需要填補這些空白——無論是回到以前的活動或關係，還是尋找新的興趣。很多人面臨着類似的挑戰，即使那些改變了我們的悲慘經歷過去了很多年，我們仍會覺得空虛和不完整。

恢復迷失的自我的練習

下面的寫作練習可以幫助你確定你失去了哪些方面的自我，幫你找到新的方式來表達自己的身份，恢復你可能已經拋棄了的、有意義的生活角色。為了加以說明，我以瑪克辛的反應為例。

注意：如果事件仍令你記憶猶新，你仍然感覺到極端的情緒困擾，請不要逼迫自己，除非你覺得在心理上已經準備好完成這項工作。

1.列出在事件發生之前，你自己或者別人認為有價值的你的品質、特點和能力（至少10項）。瑪克辛的列表包括：忠誠、熱情、冒險、自信、智慧、領導者、戶外愛好者、野營專家、善於講故事、富有同情心、體貼、支持、熱心、愛心、關懷和溝通。

2.以上各項中，你覺得與你現在的生活最沒有關係的是哪些？瑪克辛的回答是：冒險、領導者、戶外愛好者、露營專家、善於講故事、體貼、熱情、愛心。（請注意，瑪克辛列出的內容圍繞着丈夫去世前她的生活的兩個方面：她對露營和戶外活動的愛好，以及她與興趣相投的朋友之間的親密聯繫）

3.針對你列出的每一項，寫一小段話，說明你為什麼覺得現在它與你的生活無關，或者你現在為什麼失去了這項品質。

例如，瑪克辛寫了她現在為什麼很少有想冒險的想法：我從來不認為自己是一個孤獨的冒險家。對於我來說，冒險總是意味着與庫爾特分享新經驗，只有我們一起經歷的冒險，才令我興奮。沒有了他，冒險似乎失去了價值，反而顯得很悲哀。

4.針對你列出的每一項，寫一小段話，註明你可以通過哪些人、活動或方式來恢復它們，並且做得更好。

療法C:尋找悲劇的意義

自弗蘭克爾寫出《活出生命的意義》以來，人們普遍認為，尋找喪失和創傷的意義，對於有效治療創傷至關重要，而數以千計的研究已經證實了該假設。尋求意義是從各種喪失和創傷，如失去親人，遭受暴力、虐待和戰爭創傷中恢復的關鍵因素。為了從悲慘體驗中恢復，我們需要重新拼接心理碎片，用事件的意義編織生活的經驗。

然而，問題在於如何做到。有人也許會得出這樣的結論：「這是上帝的旨意，我需要接受」「我可以幫助那些與我經歷相似的人」，或者「我認識到那些真正對我重要的東西，我已經有了很大的改變」，但是，這些故事並沒有告訴我們當事人是如何得出這樣的見解的，也沒有說明我們應該如何去實現自己的頓悟。

研究了人們是如何尋找喪失和創傷的意義之後，科學家們意識到，這個過程包括兩個不同的階段：發現意義和發現效益。發現意義是指，將事件納入現有的信念和世界觀體系，使其更便於我們理解。我們通常有能力在事件發生後6個月內發現其意義（儘管完成該過程有時需要數月或數年），一旦如此，我們就可能在情感和心理方面恢復得更好。

發現效益是指，我們從親身體驗中找到希望。我們可能對生活有了更深的理解、提高了實力和應變能力；可能會重新調整我們的優先事項，並確定新的目標；我們也可能認識到，新的現實為我們帶來了新的出路。發現效益只出現在精神復甦的後期階段，因為大多數人在遭受嚴重的精神痛苦時，不會做到這一點。即是說，足夠的時間過去之後，人們就能從喪失或創傷中發現益處，在情感和心理方面表現得比做不到的人更加健康。

如何在悲劇中找到意義？

從悲劇事件中找到意義的最常見方式，就是直接針對喪失或創傷採取行動。有的人家屬因罕見疾病去世，他們就會提高對該疾病的防範意識。性暴力或人身攻擊的倖存者可能會決定站出來說話，告誡別人如何避免這樣的遭遇，如果發生了這樣的事，應該如何處理。在戰爭中殘疾的退伍軍人經常自願幫助新近受傷的士兵應對自己的傷病，並在其長期康復的過程中予以支持。很多在2001年「9·11事件」中失去親人的人，參與了在紐約、華盛頓和賓夕法尼亞有關此次事件紀念場所的設計工作。當然，並不是每一次喪失都會為我們提供這些選項，它們也並非適合所有人。

下面的練習將幫助我們確定新的思維方式，使我們的探索更有效。兩個尋找意義的練習，其一只能在我們開始從情感痛苦的最初攻擊中恢復過來的時候使用，其二應在更晚的時候使用——當我們的情緒恢復到能夠靜靜思想痛苦場景的時候。第三個練習則有助於發現效益，只能在我們持續康復、情感狀態大幅回升的時候使用。如果你過於痛苦，無法完成任何練習，請參閱本章結尾關於尋求心理健康專業人士的意見的討論。

通過問「為什麼」而不是「怎麼會」來尋找事件的意義

我們常常很難接受悲慘事件的基本事實，尤其是當它們第一次發生的時候，我們會在腦海中反覆回想它的經過。例如，瑪克辛頻頻想起她與庫爾特的最後一次談話。這樣的反應很自然，但是，如果重複進行，就只能激活我們的情感痛苦。頻繁回想整個事件，無益於提高我們的洞察力，也無助於我們尋找事件的意義。但只要做一些調整，我們就能使這種思考朝着獲得新的洞察和發現事件意義的方向發展。

大量研究表明，用詢問「為什麼」代替「怎麼會」，足以引發具有本質區別的、更富有成效的思維過程，進而擴大我們的思考範圍，幫助我們看到更重要的關乎生存、精神或哲學意義方面的原因。這種宏觀思維過程更有可能幫助我們找到事件的意義，最終獲得內心的安寧。

失去丈夫近10年後，瑪克辛也從來沒有問過自己這種大問題：為什麼庫爾特會死，她能否因失去他而獲得任何意義或目的。事實上，這樣的問題對於她是如此的陌生，以至於當我第一次向她提出時，瑪克辛馬上就有點暈頭轉向。但是，一旦能夠開始思考它們，瑪克辛就不再重複回想當時的事件。對她而言，問出「為什麼」不啻於開啟了一扇通往全新意義的大門，幫助她在多年的哀悼和停滯之後繼續前行。

思維練習：「什麼可能發生」

注意：讀者應該注意的是，反事實思維可能引發情感痛苦，一定要了解其特點，在你覺得已經做好情感準備時才能施行。此外，如果你不相信命運或者天意，則可能不如那些相信者獲益更多，所以，要是你發現這樣做並沒有幫助或者引起的痛苦太多，就應該停止。對於那些已經做好準備的人，最好是一次性完成，強烈建議把你的反事實思維的內容寫下來。

1.如果事件沒有發生，你今天的生活會有什麼不同？

2.在什麼情況下，事件的結果會更糟？

3.是什麼因素防止了這些糟糕結果的出現？

4.這些更糟糕的結果並沒有出現，你覺得應該如何感恩？

一旦你完成這項練習，並給自己時間來恢復，吸收各種有益的想法、見解或新鮮的觀點（至少需要一天或更長時間），就可以進行發現益處的練習。你也可以選擇等待數周或數月，或者如果你覺得沒有準備好或無法完成的話，也可以跳過發現效益這一步。

識別潛在益處的練習

完成下面這些練習的時候，請確保你有足夠的時間和空間來放鬆，讓你的思緒探索各種可能性，同時不會感到匆忙或壓力。

想象未來10年的自己：你已經實現了一些有意義的重要目標（不一定是獲得諾貝爾獎，但要對你有意義）。在一個安靜的時刻回想你一路走來的旅程，回顧它是如何引導你取得現在（未來）的成就的。請完成下面的句子。

1.那時我從來沒有想過，這樣的悲慘事件會使我：

2.我當時所做的對自己非常重要、非常有意義，因為：

3.我邁向成功的第一步是當我……的時候：

4.我的成就是可以實現的，因為我改變了自己的優先目標，

例如：

5.更改我的優先目標，使我的生活發生以下變化：

6.一路走來，我意識到我的人生目的是：

04 內疚：情感體系的毒藥

內疚是因我們犯的錯誤或者給他人造成的損害而產生的一種非常普通的感覺。沒有一個人能使自己的言行舉止完全符合我們自己訂立的標準，即使最出色的人，也難免有意無意地做出冒犯、侮辱或傷害別人的行為。內疚到底有多麼普遍？研究估計，人們每天大約有兩個小時會感覺輕微的內疚，每個月大約有三個半小時左右感覺嚴重內疚。在某些情況下，內疚感會持續幾年甚至幾十年。

儘管如此，內疚感卻無法使一個人失去行為能力，因為內疚感的持續時間通常較短。實際上，內疚的主要功能是一個信號，它提示我們已經做了或即將做出一些違反我們個人標準（例如違反減肥計劃、購買超出預算的東西、工作時間打遊戲等等），抑或是直接或間接對別人造成傷害的事情。我們會對這個信號做出反應，重新評估我們的行動計劃，或者向已經受到傷害的人道歉，竭盡所能彌補現狀，然後，我們的內疚感就會很快消散。

療法A:掌握有效道歉的秘訣

從理論上講，解決有毒的人際關係內疚非常簡單——只要你真誠地向受害者道歉即可。假設你很有誠意，而且你的過失並不是很嚴重，對方一定能原諒你，尤其是在事過境遷的前提下。然而，研究表明，在實踐中，這種針對冒犯的簡單道歉出差錯的次數遠超我們的想象——無論事情涉及哪些方面。至於更加複雜的問題，不管從心理上還是溝通的角度來看，當我們的道歉被認為是言不由衷時，就會適得其反，使情況變得更糟，使已經中毒的人際關係雪上加霜。

這種情況常常出現的原因是，道歉的計劃不夠有效，爭取真正的寬恕比我們意識到的複雜得多。事實上，直到最近，研究才證明，這件事比大多數心理學家想象得要複雜。

為什麼道歉這項看似簡單的任務會難倒那麼多人？畢竟，大多數人剛能說話時就學會了說「對不起」。當然，作為成年人，我們應該至少在提供有效的道歉方面更為精通。可惜現實並非如此。雖然我們從小就學會了說「對不起」，但從來沒有真正學會應該如何說出這句話，或者至少是如何有效地表達歉意。

肯定對方的感受

我們一般很難原諒那些傷害我們、激怒我們或者讓我們失望的人——除非我們相信他們真的「明白」我們的感受。但是，如果他們的道歉表現出他們對給我們造成的情緒痛苦有一個清醒的認識、如果他們願意承擔全部責任的話，我們的情緒就會大幅緩解，更容易放下怨恨，因為我們覺得自己的感受得到了肯定。

如何真誠地肯定對方的感受

真誠的情感肯定包括5個步驟。最重要的因素是準確。我們對別人感受的理解表達得越準確，關係毒藥解除得就越徹底。

1.讓對方完成他或她對事件經過的敘述，以便你掌握全部事實。

2.從對方的角度傳達你對所發生的事件的理解（無論你是否同意其觀點，即使它並不合理）。

3.告訴對方你對事件結果給他或她造成的影響的理解（站在對方角度）。

4.告訴對方你對他或她感受的理解（站在對方的角度）。

5.圍繞對方的情緒狀態，表達你的同情和自責。

提供補償或贖罪

雖然補償或贖罪不總是必要或可能的，但以某種方式進行補償或贖罪，即使對方可能拒絕我們的提議，這對於受害方來說也可能是極其有意義的。通過告訴對方我們意識到兩者的關係間存在失衡，而我們可以採取行動恢復公平和公正，就能在更深層次上對我們的遺憾和悔恨做出正確的處理（例如，「我很抱歉，我喝醉了，破壞了你的生日聚會。我知道你為了策劃投入了很多，也許我能以你的名義舉行一個聯歡會作為補償。」）

承認你違反了社會規範或期望

妨礙我們得到真心諒解的一個巨大因素是，被傷害者不知道我們是否吸取了教訓。我們已經改過自新還是會再次犯錯？因此，我們必須明確承認自己的行為違反了哪些期望、規則或社交規範，還要合理保證未來不會再犯。此外，如果可能的話，我們應該提出明確的計劃，以便確保避免重蹈「罪行」（例如，「我已經把你的生日輸入我的電子檯曆，所以每一年我都會得到提醒。」）

療法B:自我原諒

向被我們傷害的人道歉，並接受真心的寬恕，確實可以顯著減輕我們的內疚，讓我們不再迴避問題的存在。然而，有時得到寬恕卻是不可能的，要麼因為情況不允許（例如聯繫不到受害者），或者盡了最大努力卻沒能得到原諒。在這種情況下，愧疚會繼續毒害我們的生活質量，我們也會繼續自我譴責。

雖然最好是取得被傷害者的原諒，但做不到這一點的時候，緩解我們的痛苦的唯一方式就是原諒自己。自我原諒是一個過程，而不是一個決定（當然，是一個由決定啟動的過程）。首先必須認識到，我們的自我譴責已經足夠了，過度的內疚只會幫倒忙，所以，我們必須在情感方面做出必要的努力，解決這個問題。

療法C:重新投入生活

治療倖存者內疚、分離內疚或不忠內疚極具挑戰性，因為我們沒有必須承擔的責任或贖罪的途徑。具有諷刺意味的是，與我們真的做錯了什麼相比，沒有錯的時候引發的內疚卻更需要我們自我原諒：雖然我們不能撤消別人的痛苦和損失，但我們可以採取措施來結束自己的痛苦。

04反芻：重新揭開結痂的情緒傷疤

當遭遇痛苦的經歷時，我們通常會對這些經歷進行反思，從中尋求各種見解和領悟，以減少沮喪的窘迫感，從而繼續前進。然而，對於許多人來說，在自我反思的過程中，往往會出現差錯，他們不僅沒有獲得情感的釋放，反而陷入反芻的惡性循環中。在此循環中，痛苦的場景、記憶和感覺一遍一遍重放，每一次都令我們的感覺更糟。我們變得像困在輪子上的倉鼠，無休止地踩動輪子，卻無處可去。這種反芻心理之所以有害，是因為它沒有提供新的認識，無法治癒我們的傷痛，反而只會揭開結痂的傷口，帶來新的感染。

不幸的是，我們更傾向於反芻痛苦的感受和體驗而非快樂的經歷。很少有人會好幾個晚上不睡覺，快樂地回顧前幾天在晚宴上自己是怎麼把每一個人逗得開懷大笑的。我們也不覺得有必要回想老闆稱讚我們的業績時的每一個細節。然而，如果在晚宴上遭到了大家的嘲笑，如果老闆批評了我們的表現，並在同事面前朝我們大喊大叫，我們就可能一連好幾個星期都想着這些事情。

療法A：改變視角

為了研究人們對痛苦感覺和體驗的自我反思過程，科學家們試圖找出有益的反省與消極的反芻之間的區別，結果發現，其中的一個關鍵因素會引起我們對痛苦經歷的明顯不同的反應，這就是我們看待問題的角度。

分析痛苦的經歷時，我們自然傾向於從自我沉浸的視角出發，透過自己的眼睛看問題（也稱為第一人稱視角）。以這樣的方式分析我們的感情，會讓事件以敘述的形式在記憶中展開（即重播事情發生的經過），並使情緒強度達到與事件發生時相似的水平。

然而，當研究人員要求人們從自我疏遠的角度（即第三人稱視角）看待他們的痛苦經歷時，他們發現了一些相當顯著的區別。以旁觀者視角分析事件時，人們往往會重建他們對自身體驗的理解，以能夠提供新的觀點的方式重新解讀事件，當要求他們採用自我疏遠視角的同時反思事件為什麼發生而不是如何發生時，他們得出的結論更是有很大的不同。

療法B:快看，小鳥！分散注意力，緩解情緒痛苦

就算反芻衝動較弱，一旦出現一系列的反芻思維活動，想要切斷它們仍然很難。儘管深知其危害，面對反芻衝動，人們一再遷就縱容的原因是，我們經常是在情緒已經受到擾亂的時候出現反芻衝動。試圖簡單地壓制反芻不僅難以做到，而且是不明智的。幾十年來對思維壓制的研究表明，沒有什麼比拼命不去想某件事更能迫使我們想它了。

現代的經典實驗中，會觀察受試者能否在五分鐘內不去想「一頭白熊」，如果他們不小心想到了，就得按響電鈴（之所以選擇白熊，是因為受試者一般不太可能經常想到這種目標——也許還因為實驗是在德克薩斯州進行的）。通常在幾秒鐘之後，一般受試者就會按動電鈴，此後，鈴聲此起彼伏。更有趣的發現是，5分鐘過後，當「允許」受試者想什麼都可以的時候，會出現反彈效應——他們會多次想起白熊，甚至次數更頻繁。此後的許多實驗也證明，努力抑制不必要的想法很可能會引起類似的反彈效應，使得我們不由自主地重複想起原本盡力避免想到的東西。

雖然壓制沒有用處，但分散注意力的方法已被證明是一個更為有效的武器。大量研究表明，通過從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的任務來分散注意力，可以擾亂反芻思維。這些任務例如中高強度的有氧運動、社交、拼圖、電腦遊戲等等。而且，分散注意力還能恢復思維的質量和提高解決問題的能力，因為一旦停止反芻，我們有效而迅速地運用智力技巧的能力就會恢復。

療法C:憤怒重構

在電影《老大靠邊閃》中，心理醫生（由比利·克里斯托飾）鼓勵有怒氣問題的病人用「打枕頭」來發泄憤怒。而身為黑幫老大的病人（羅伯特·德尼羅飾）拔出槍來朝枕頭射擊。驚魂甫定，心理學家問他：「感覺好點了嗎？」病人想了想，然後回答說：「是的！」

通過宣洩排解憤怒，能夠減少怒氣和改善心理狀態的概念，普遍為精神衛生專業人員所接受。幾十年前，諸如比利·克里斯托飾演的心理醫師那樣的治療師們就開始提倡我們通過良性發泄（如攻擊沙發靠墊）來減輕憤怒。

我們應該如何管理憤怒呢？

情緒重構的練習

雖然不同情況催生的反芻思維各有不同，但情緒重構的某些主題和原則是相同的。請根據以下四點建議，幫助確定你應該採用的重構方式，從而減輕憤怒（或悲傷）。

1.找出積極意圖。就像卡爾頓的父親是出於好意幫助兒子一樣，大多數惹怒我們的人，其意圖往往有一定的可取之處，不管其言行如何影響我們，他們的本意可能是好的。確定積極意圖有助於我們針對不同的情況，改變看待現狀的視角，降低負面情緒的強度。

2.確定機會。如今，許多公司的管理人員在給予員工反饋時，都會將工作中的薄弱環節重構為「機會」，從而使員工比較容易接受負面的反饋，不會導致士氣低落。該方法成功的原因是，它體現了一條普遍的真理：很多令人痛心的狀況，往往會提供機會，讓我們提高自己、重新評估現狀、改變努力方向或者解決需要解決的問題。

3.擁抱學習時刻。我們可以從很多引起的情況中學習，從失誤中總結經驗教訓，避免在未來犯錯，將消極的狀況視作需要創造性的解決方案的戰略性難題，確定可以信任和不可信任的人，發現我們的長處、弱點和能夠提供有價值的經驗教訓的漏洞，從而提高我們的信心，免於未來的心痛和情緒困擾。

4.將冒犯我們的人視為需要精神幫助者。那些擁有強烈的宗教信仰的人，在很多情況下，可以把導致我們情緒困擾的人視為需要精神幫助的對象，因此，我們不應對他們發怒，而是要為其禱告。最近的一系列研究探討了禱告的力量對緩解憤怒的作用（基於合理的科學原則和客觀的同行審查流程），發現禱告是可以調節我們的情緒的有效方法——只要我們的禱告的本質是積極的。

當然，祈禱惹怒我們的人被卡車撞到並不會減輕我們的憤怒，同樣地，開槍打枕頭也不會產生同樣的精神安撫作用。

以上方法的世俗版本（雖然未經科學測試）是，將冒犯者視為有可能陷入麻煩的人——他們也許需要心理幫助或治療。

療法D:善待你的朋友

當我們與朋友和家人反覆討論同樣的問題時，就有讓他們失去耐心和愛心的風險，甚至可能引發他們的憎恨。為了維護親友關係，我們必須評估自己是否在這些給我們提供情感支持的人身上加上了過重的負擔。

評估關係緊張度的練習

針對你的社交支持圈子裡的每一個人，回答下面的問題，如有必要，採取下述建議的行動。

1.相關事件過去了多久？

顯然，一些生活中的事件是非常令人痛苦的，它們可能主宰我們的思想和感情，其影響持續幾個月甚至幾年。然而，我們的大多數反芻卻並非這類事件引起的，我們應該意識到，人們通常覺得，我們會在一定時間內恢復常態。例如，根據經驗，情侶分手之後，當事人的情感恢復期長短取決於關係持續的時間，例如，持續1年的戀愛關係，需要兩三個月來恢復，持續3年的關係，則需要3到6個月來恢復。因此，如果事情已經過去了一年，在和朋友討論分手這件事的時候，你要考慮到事件的時效是否超出了平均的恢復期。

2.你和這個人討論過多少次這件事？

我們都有獲取社交支持的特定對象，但是，在我們反覆談論某些想法、事件和感覺，以至於過於頻繁的時候，他們也最有可能遭遇「疲勞」。因此，也許最好的辦法是充分利用各種社交支持的資源，以免讓我們最常求助的人負擔過重。

3.此人是否願意提及他或她自己的問題和困難？

如果你和朋友的談話過於片面，往往是你一直在談所有關於你的問題，而很少涉及他或她的情況，你們的友誼就可能有被破壞的風險。為了取得平衡，抽出時間來過問你的朋友的生活，特地討論一番他們的問題。如果在這樣的談話中，他們問及你的情況，不妨簡短回應，再將話題轉回他們身上。

4.在你和對方的交流中，關於你的問題的內容，所占比例是多少？

我們往往在事後才發覺，自己和朋友的討論已經由我們的反芻內容所主導。任由自己的情緒困擾主宰我們的人際關係，並決定我們的友誼，對友情是有害的。將自己定義為受害者，也會對我們自己的心理健康有所損害。因此，如有可能，請確保你與朋友的談話保持輕鬆的主調，如有可能，要尋求更多輕鬆的時刻與樂趣。

06 失敗：情緒「感冒」如何發展為心理「肺炎」

作為成年人，遭遇失敗時，我們往往會採取非常相似的回應方式（儘管很少有人會轉過身去玩尿布）。失敗可以讓我們感覺到自己的目標是遙不可及的，結果導致我們過早放棄（比如1號小孩的盒子滾到了夠不着的地方）。失敗會讓有些人變得十分消沉、麻木、被動和無奈（如放棄努力的2號小孩）。有人雖然失敗了，卻願意不斷嘗試，直到取得成功（如3號小孩）。還有人承受不了失敗的壓力，由於過於強調自我意識而無法採取樂觀的態度（如痛哭流涕的4號小孩）。

如何對待失敗，決定了我們的人生是否成功和幸福。雖然有些人可以很好地應付失敗，但很多人卻無法做到。失敗總是帶來傷害和失望，但也可以成為一段內容豐富、充滿教育性的成長經歷——只要我們客觀面對失敗，總結下一次該如何做的經驗，堅持追求我們的目標。然而，如同我們在日常生活中遇到的很多心理創傷一樣，忽略失敗造成的傷痛，也許會使情況變得更糟，甚至越來越壞。

治療摘要：承擔責任，承認恐懼

用法用量：每當遇到有意義的失敗，應儘快運用本療法。

療效：防止或儘量減少對自信和自尊的損害，並通過在失敗中尋找幽默來驅除其中的痛苦。

次要療效：減少績效壓力和對失敗的恐懼。

療法D:從績效壓力中分散自己的注意力

績效壓力可以增加考試焦慮，可能讓我們在關鍵時刻失態，會用印象威脅耗盡我們的注意力，因為當下的壓力或焦慮截斷了我們對執行任務的關注，阻礙了我們的表現，並讓我們更容易失敗。在失敗之後，我們會感到更多的壓力和焦慮，並形成惡性循環。

為了治療績效壓力造成的心理創傷，我們要以牙還牙。當壓力和焦慮竊取我們的注意力時，我們需要立刻「竊取」回來。研究表明，從績效壓力中分散注意力的方法有很多，有時只要哼哼歌吹吹口哨就能解決——無論是哼歌還是吹口哨，都取決於你。讓我們具體了解一下這些方法的細節。

07 自卑：削弱你的情感免疫系統

每個人都渴望擁有較高的自尊。如果根據各種雜誌、書籍和一些所謂的人生導師的標準來判斷的話，每個人都能擁有這樣的自尊。這個價值數十億美元的產業之所以存在，是因為幾十年來的調查和數以千計的科學研究已經反覆證明，絕大多數的所謂提高自尊的方法根本沒有效果。這讓人感到相當遺憾，自卑的人就相當於擁有的是一個薄弱的情感免疫系統，因而容易受到更多的心理傷害，如失敗和拒絕帶來的打擊。此外，與自尊心較強的人相比，自卑的人往往不快樂，更加悲觀，更缺少動力，他們的情緒更糟糕，面臨更大的抑鬱、焦慮和飲食紊亂的風險，也對人際關係更為不滿。

好消息是，儘管提升自尊這個產業做出過很多失敗的承諾，但研究人員已經找到了提高我們的自尊，並以此來加強我們的情緒免疫系統的方法。雖然這些方法不能一蹴而就地把自卑者變成擁有極高自尊的人，但它們也許是提高自尊的最好方法。其實，擁有極高自尊本身也有其缺陷，例如，這樣的人往往會把自己的錯誤歸咎給別人，拒絕別人的負面反饋，認為它們是不可靠的，他們往往很難接受自己行為的後果。這些傾向使他們有可能重蹈覆轍，在工作、人際關係和個人生活等方面引發顯著的問題。

自尊到了極端就是自戀，自戀者的自我評價過高，但在遭到批評或貶損時，即使別人的批評非常微不足道（即是說，對自戀者而言，任何批評都比天還大），他們也很容易覺得極度受傷和憤怒，因此，他們經常想要報復那些「刺破」他們膨脹了的自我意識的人。也許比起自卑，科學家們更應該尋找治療自戀的方法，而且，忍氣吞聲有時也是人生中不得不採取的選擇。

雖然很少有人是真正的自戀者，但拜過去幾十年的自尊提升產業大發展所賜，一般人都多少有些「自我膨脹」。因此，研究表明，對於自尊，大部分現代人都處於矛盾狀態：一方面我們覺得人人平等，另一方面卻又相信自己好於「平凡的一般人」。

事實上，「平凡」一詞本身就具有奇怪的負面含義。我說「奇怪」，是因為根據定義，無論就哪些方面而言，2/3的人口是處於「平均」狀態的（1/6的人高於平均水平，1/6的人低於平均水平）。

然而，當今社會，如果你告訴學生、員工或另一半，他或她的技能和能力處於「平均」水平的話，這不啻於是對這個人自尊的侮辱和打擊。因為大多數人都覺得自己高於平均水平，即是說，比起一般人，我們更風趣、更合乎邏輯、更受歡迎、更好看、更善良、更值得信任、更聰明、智商高於平均水平。

諷刺的是，儘管我們一直厭惡平凡，但研究自尊的科學家們陸續發現，就自尊程度而言，處於平均值（不要太高，也不算低）是對我們來說再好不過的事情。理想情況下，我們的自尊心應當處在某個範圍之內，在這個範圍里，我們的自尊要同時保持較高（不要太低）和穩定（不要太高或太脆弱）的狀態。事實上，擁有較強而穩定自尊的人，對於自己的實際長處和短處有着更現實的評估，關於別人對自己的看法，他們判斷得也較為準確，所以，從心理角度講，他們是「最健康」的人。

當然，這引發了另一個問題：我們的自我評價有多現實？換言之，與別人相比，我們的自尊程度是否正確反映了我們的技能和特質的現實價值，或者說，根據我們的心理傾向，它是否反映了我們主觀的和往往不準確的自我評估？

以身體吸引力為例。研究清楚地表明，具有較高自尊的人，相信他們比自卑的人更有吸引力。然而，當科學家們將這兩種人的實際吸引力（排除珠寶首飾和化妝，只看臉）加以比較時，很快發現，情況並非如此：自卑的人和自尊較高者擁有同樣的吸引力。但是，自卑會導致我們低估自己的吸引力，進而輕視自己的實力，所以，在外貌方面，自卑者往往會得到較少的正面反饋。另一方面，與自卑者相比，自尊較高的人可能穿得更有吸引力，這使他們得到更多積極的反饋，甚而進一步提升其自尊。

自卑的人往往更加懷疑伴侶對自己的感情，他們對婚姻和戀愛關係的滿意度也較低。自卑的時候，我們會很快察覺遭到伴侶拒絕或反對的各種跡象，我們不僅會過於消極地解讀這類信息，還傾向於簡單地概括它們，並從中讀出比其本意更令人不滿的含義。

雖然人際關係能夠成為支持與好評的來源，並且因此提升我們的自尊，但自卑者通常難以接受來自伴侶的積極信息，面對這種情緒營養，他們甚至會表現得非常憤怒。在一項研究中，甚至連稱讚（並不誇張的讚揚）自卑者的男友或女友是體貼的人，都足以使他們感到更加不安全，並且使他們更為消極地看待自己的戀愛關係。

無論我們多麼渴望積極的反饋和肯定，當我們的自尊低下時，任何來自伴侶的讚揚和保證都會使我們感到有壓力，覺得自己辜負了他們的期望。我們擔心自己無法維持這樣的評價，最終令他們失望（甚至當他們的期望完全符合我們的能力時亦是如此），而且，我們會覺得他們的愛是有條件的，如果我們做不到，就得不到他們的愛。

結果，親密的關係不僅沒有給自卑者帶來享受，反而使他們拒絕和逃避來自親人的讚譽，從而變得更加淡漠。遺憾的是，這種做法往往會「成功」，它降低了伴侶的期望，玷污了他們對我們的看法，並且破壞了親密關係的完整性和持續性。

療法A:採用自我同情，壓制腦海中自我批評的聲音

自我同情的練習

完成三次下列書面練習，每次描述一件往事（如果可能的話，至少包括一件最近發生的事），試着每天寫下一個事件，在連續三天內完成練習。

1.我們都經歷過失敗、尷尬、羞辱或拒絕，並因此進行過自我批判，導致自我評價低下。請寫出一件這樣的往事，描繪一下具體細節和你的感受。

2.請想象一下，以上的事件發生在一位親愛的朋友或親密的家庭成員身上，結果他或她為此覺得非常難過。請描述一下此人會有何種體驗和反應。

3.你不願看到這個人遭受感情痛苦，你決定給他或她寫一封安慰信。請在信中表達你的好意、理解和對其經歷的同情和關注，並提醒對方，他或她是值得同情和支持的。

4.現在，再次描述你對該事件的體驗和感受，但是這一次，儘可能地做到客觀，杜絕指責或消極的判斷。例如，你可能會注意到，你的約會對象從來不會給你回電話，雖然這是事實，但這並不說明你的對象認為你是個失敗者，因為這樣講帶着指責，並不客觀。又如，你在介紹產品時犯了錯誤，但是，這並非一定是同事不尊重你的原因，因為，當你自卑時，無論你怎麼觀察他們的反應，都會產生過於消極的誤讀。

療法B:找出並肯定自己的長處

對於自卑的南方紳士博而言，根本沒有必要完全否認積極的肯定。雖然積極的肯定可能傷害自卑者，但經過調整，很多積極的肯定能夠變得容易消化（例如，在犯錯之後，要肯定自己採取行動的需要）。博曾經不知道是否應該完全摒除積極肯定，但他同意去適應那些以行動為導向的觀點，如「當我借給別人錢，對方不還的做法遠比我請他還錢要粗魯得多」，以及「當朋友惹我不高興，我有權說出來」。

自我肯定的練習

請儘量定期進行以下書面練習（最好是每周甚至每天都練習）。每當面臨壓力加劇（如稅務會計到了報稅季、在校大學生到了期末考試）或對自尊構成潛在威脅（如申請學校或工作職位）的情況，這些練習尤為重要，因為我們的自尊可能變得最為脆弱。請準備兩張空白紙張。

1.在第一張紙上，寫下你的重要特質和才能，包括那些對你具有重要意義的成就，至少寫出10項，越多越好。

2.如果在思考第1題的時候，你出現了消極（例如，「我的老闆認為我是個差勁的員工」）、批判（例如，「我是個失敗者」）或自嘲（例如，「我擅長什麼呢？讓我們來看看，有午睡……還有，我還是呼吸冠軍！」）的想法，把它們寫在第二張紙上。

3.從第一張紙上選出對你特別有意義的項目，針對每一個項目寫一篇短文（至少一個段落），闡明為什麼這個特質、成就或經驗對你是有意義的，你希望它在你的生活中會起到什麼樣的作用。

4.作文完成後，拿起第二張紙，把它揉成一個球，扔進它的歸屬地——垃圾堆。

5.在隨後的日子裡，從你的積極的特質列表中選擇其他項目，針對它們寫下你的體會，最好是每天都寫，直到把清單上的每一項都分析過一遍為止。此外，你可以隨意往清單中添加項目並加以分析和評論。

療法C:提升你對讚揚的寬容

自卑使我們難以接受他人尤其是我們的親人的讚揚和積極的反饋，並利用這種溝通來重建我們的自尊。相反，消極的反饋會讓我們覺得更自在，因為它們會進一步證明我們認為自己一無是處是正確的。

提高對讚揚的寬容的練習

以下書面練習應該定期完成（如有可能，每周進行一次或一次以上）。

1.請回想你的伴侶、家庭成員或朋友過去對你表達欣賞或喜歡的情景，他們認可了你的哪些品質，或者你給他們留下了哪些深刻的印象。描述這一事件，並解釋為什麼對方會對你做出積極評價。

2.這種品質或行為對你意味着什麼？

3.具有這種品質或行為，對你的人際關係和友誼有何好處？

4.該品質或行為對你的生活還有什麼其他幫助？

療法D:提升你的個人力量

大部分承諾幫助我們提升個人力量的文章、書籍和方法，都沒有意識到其思維方式的一個關鍵缺陷——個人力量並非一種感覺，而是我們切實擁有的東西。當然，讀過一本關於改善婚姻關係的書籍後，我們可能覺得精神振作，充滿力量，然而，除非我們能夠主動與伴侶進行建設性的對話，並創造實際的變化，否則，我們的個人力量並沒有提升。為了改善自尊，必須在生活的各個領域體現出個人力量，包括人際關係、社會、專業、公民生活甚至消費等方面。

識別自信選項的練習

1.生活的哪些方面往往會讓你感到沮喪？包括社區生活、工作生活、家庭和個人生活、社會生活和消費生活等等，每個領域至少舉出三個例子。以婚姻生活為例，你可能會不滿意配偶的個人習慣、你們之間的分工、伴侶的溝通風格或其育兒方式。

2.根據成功的可能性和失敗後易於管理的程度給你列出的項目打分。例如，博決定，要求朋友蒂莫西還給他借走的2000美元，因為蒂莫西曾經承諾三個月內還錢，現在一年已經過去了卻還不見動靜。蒂莫西是博的「最不親近的」朋友，博認為自己有理由冒着犧牲友誼的危險，與蒂莫西討論此事。對於客戶希望免費的幾個「網頁更改」，格拉迪絲決定和他們討論是否應該收費，她認為，如果她堅持對這幾個地方收費，還不至於刺激客戶放棄合作。

以上清單是你練習行動、實現個人力量的總體規劃藍本。確定了優先目標之後，你就應該考慮還需要哪些額外信息或特定技能來幫助自己成功實現目標，同時還要規劃好你的戰略。

療法E:提高自我控制的能力

展現自我控制的能力和意志力，有助於提高個人力量並幫助我們朝着自己的目標奮發努力，而且，這兩者對提升自尊極為有利。雖然很多人認為意志力是一種穩定的性格特徵或能力（即，我們要麼具備堅強的毅力，要麼不具備），但自我控制其實更像是可以進行鍛煉的肌肉功能。因此，我們可以通過鍛煉加強意志力，明智地運用它來提升我們的自尊。

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書名： 情緒急救：治療失敗、拒絕、內疚等因素導致的各種日常精神傷害的實用策略作者： （美）溫奇