對人「過敏」的人群，該如何克服社交焦慮？

Summer姐姐/ 文

今年由於疫情防控的需要，多地都倡議「就地過年」，不聚餐、不聚集。有些人遺憾自己不能跟家人團聚的同時，也暗自竊喜：這對於「社恐」人群來說，簡直就是福音！

《脫口秀大會》冠軍王勉的一首《職場社恐之歌》，說出了很多人的心聲，很多在善於社交的人看來輕而易舉的行為，對於「社恐人群」來說，都會在心裡掀起一番「驚濤駭浪」，比如，和不太熟的同事在公司以外的地方相遇：

其實，有着「社交焦慮」、對人「過敏」的人群並不在少數。

據調查顯示，多達40%的人認為自己不擅長於人際交往，並且會對社交活動產生焦慮感。社交焦慮障礙，已成為僅次於抑鬱症和酒精依賴的人類第三大常見的心理障礙。

最近，我讀了一本書——《如何克服社交焦慮》。

作者埃倫·亨德里克森博士，是美國波士頓大學心理學系臨床助理教授，她本人在多年前也患有嚴重的社交焦慮，同時她對這個課題產生了濃厚興趣，並取得了卓有成效的研究成果。

在這本書中，埃倫博士將其前沿的研究成果，與真實案例結合在一起，以幽默的筆觸，帶領讀者發掘社交焦慮障礙產生的根源，以及焦慮持續存在的原因。

她在波士頓大學的焦慮與相關障礙研究中心，也幫助數百萬人戰勝了社交焦慮，做回了真實的自己。

埃倫博士告訴我們：很多焦慮是「習得」的，這就意味着，我們同樣可以「習得」如何克服焦慮。

什麼是社交焦慮？

一個人究竟焦慮到了什麼程度？心理學家列出了社交焦慮常用量表的25個場景，可以用來自測。

你認同的場景越多，說明你在生活中感受到的焦慮就越多。

當然，這種焦慮也是分為不同層級的。

第一個層級是最常見的「社交尷尬」，例如服務員說「請慢用」，你脫口而出「你也是 」。這會讓你當時感到尷尬，但無傷大雅，過了也就過了。

第二個層級，就是我們經常說的「害羞」，比如我們只願意和自己的伴侶，或者最好的朋友待在一起；我們在會議上從不舉手發言，我們擔心自己言行不妥，同時又為這種擔憂而感到沮喪……這是一種常見的「日常社交焦慮」，也在可以忍受的範圍之內。

第三個層級就要引起重視了，這就是「極度羞怯」，達到了社交焦慮障礙的程度。指的是在社交或者工作長河中，害怕被他人審視、評判、被發現缺乏社交能力和個人表現能力，會妨礙你去做自己想做或者要做的事情。

社交焦慮障礙，是僅次於抑鬱症和酒精依賴的第三大常見的心理障礙，會嚴重影響一個人的正常生活，讓一個人失去友情，人際關係也受到影響，令人感到孤獨和痛苦。

但每個硬幣都會有兩面，許多有社交焦慮的人，也會擁有一些優點：比如謹慎思考，有責任心，有強大的內心嚮導和職業道德感，極具同理心，對他人友善、樂於助人等等。

這些特質，都是適用於21世紀日益互聯和全球化的社會的技能，更是一個人的優點所在。

從根本上說，社交焦慮，是一個人以一種扭曲的方式來看待自我，並將這種扭曲視為真實。也就是說，這些人放大了自己的缺點，卻全然忘記了自己擁有的巨大天賦。

因此，你所要做的，不是改變自己的個性（無論是內向或者外向），而是看到本來的自我，找回那個真實的、嶄新的自己，然後，做你自己就好。

社交焦慮從哪裡來？

首先是遺傳問題，如果一個人的一級親屬里，有焦慮障礙患者，那麼這個人患有焦慮障礙的風險，就會增加3—5倍。

但是由於焦慮不是由單個基因控制的，所以遺傳問題非常複雜，暫時沒有確定清晰的說法。同時，焦慮不是一種客觀情況，目前也沒有能夠確定焦慮的實驗室測試，因此焦慮的診斷結果，都是基於自我報告的結果。

簡而言之，焦慮是會遺傳的，但究竟是怎麼遺傳的，沒人能夠說得清楚。

其次，焦慮也可以通過「習得」而來，這種習得，很可能是通過某一段經歷而被銘記住的，這就會讓我們產生恐懼，害怕他人發現我們自己在做蠢事，也害怕被他人所揭露。

我自己就有過這樣的經歷。幼兒園時，有一次我被小夥伴推入水坑，褲子弄髒了，當時的老師一邊為我清理污物，一邊大聲訓斥我。

從那以後，我開始抗拒上幼兒園，並且不肯向父母說明原因，同時開始懼怕老師，這種情況一直到上小學才有所緩解，但仍然不敢在課堂上發言，更不敢主動跟老師說話。「怕老師」這個毛病，幾乎一直延續到了今天。

而有的人，是因為在孩童時期，遭受着父母的嚴厲監視與管控，到了成年之後仍然經常覺得「別人在看着我，會發現我的錯處。」

在不同的家庭環境中，學習到的東西可能完全不同。有的人會認為和鄰居聊天是一件輕鬆快樂的事情，而有的人則會聯想到童年的糟糕經歷，覺得和鄰居聊天是一件恐怖的事情，因為這就意味着要接受別人的苛刻評判。

我們像海綿一樣，吸收着家庭教育，卻往往沒有意識到，一種核心信念也會在我們心理逐漸成型。

一般來說，很多人在面對這種焦慮時的第一反應，就是逃避，這可以讓焦慮暫時消失。但從長遠來看，這種逃避不可取，甚至是災難性的，它會嚴重損害我們的情感健康，並且使焦慮持續下去。

換句話說，有了逃避，焦慮得以「完美地」發展和保持。

內向＝焦慮？

內向和焦慮之間並不能劃等號。你可能是一個內向的人，但不焦慮；反之，你可能是個外向的人，但有社交焦慮。

內向和焦慮之間的界限，又是什麼呢？

首先，內向是天生的，而社交焦慮是後天的。

其次，內向的人獨處會感覺良好，而焦慮的人獨處，只會感覺到沒那麼焦慮而已，這只是一種解脫感，而非滿足感。

第三點，社交焦慮會因為「完美主義」愈演愈烈。因此我們如果達不到對自己的「完美要求」，就會在社交場合因為懼怕而選擇沉默不語。

最後，內向是一個人的處事方式，而社交焦慮會切實地影響一個人的生活。

我們要做的，是尊重內向性格，同時要克服社交焦慮。

是什麼削弱了我們的自信與勇氣？

有許多人會有這樣的經歷：當我們處在一個公共場合當中，因為自己的某種穿着（比如衣服髒了）或者某種舉動（比如在超市買了特別多的東西），就會覺得別人都在看自己，並且認為在別人眼中的自己是一個「怪人」，從而感覺到和周圍環境格格不入，渾身不自在，焦慮不已，急於想逃離這個環境。

而實際上根本就沒有人注意到我們的「異常」。作者認為，這是社交焦慮的人的「內在評判」所致。

被困在自認為可能被他人評判的世界裡，或者被困在自我評判的頭腦中，會讓一個人遠離真正的自己。

尤其是對於社交焦慮的人群來說，這種「內在評判」或者「自我批評」，就像是有個人在拿着大喇叭對着我們的耳朵叫喊，用批評的標籤和難堪的預測「攻擊」我們。

於是，「戰鬥或逃跑」就是我們的應對方式。

這種內在評判，一邊要求你做得更好，一邊削弱你的自信心，讓你感到掙扎、充滿壓力和缺乏安全感。

對於這些人來說，真正擔心和抗拒的的，可能並不是社交場合本身，而是來自於擔心我們害怕的事會成真。

說到底，我們真正害怕的，是被暴露，而且與其說是恐怖，不如說是「羞恥」，就是這種「羞恥」讓我們想要隱藏，社交焦慮就是一種想要尋找「遮羞布」的衝動。

更糟糕的是，一旦我們被捲入了社交焦慮，消極內容對我們的影響力，要遠遠大於積極內容。

因此，不管我們恐懼的是什麼，最終都會歸結為一件事：我不夠好，而且每個人都會看到。

這最終會摧毀我們的自信心。

那麼，我們應該怎樣克服這種內在評判帶來的消極影響呢？

簡單來說，需要兩個步驟：反駁和講和。

首先，我們要用一個叫做「替換」的工具，來反駁內在評判，從而改變評判對我們造成的威脅。

先問問自己的內心：「最糟糕的結果會是什麼?我預計自己會做的傻事具體是什麼？我預計具體是誰回來評判我？」

記住，一定要「指明」，不能模糊地想：「所有人都會覺得我怎樣……總會有什麼壞事發生的……」這些不成型的想法會造成焦慮。

比如，用「老闆會討厭我的方案」來代替「所有人都會討厭我。」

再比如，用「同事***又要對我的衣着品頭論足了」來代替「人們都認為我很醜。」

一旦確定了具體的焦慮，我們就能認清它們的本質。接下來，我們就可以挑戰它了。

問問自己：「那到底會有多糟？真的是災難性的嗎？值得你的神經這麼緊張嗎？這不是一件好事，但是僅僅因為一次錯誤就被解僱的幾率，究竟有多大？如果你被解僱了，就意味着你再也找不到新工作了嗎？」

這些問題，可以拿來應對幾乎所有引起社交焦慮的想法，可以讓你好受一點，不再那麼緊張焦慮。

然後，你就可以進行第二個步驟——與內在評判講和。

創造一個支持性的環境，嘗試去做困難的事情，這就是「擁抱」法。

自我同情，就是要創造這樣一種支持性、有親切感、鼓勵性的環境，幫助你鼓起勇氣，做出更明智的選擇。

如果說，內在評判是在尋找和攻擊我們的脆弱，那麼自我同情就是在尋找人之常情，並且給予理解、關愛、欣賞和幫助。

自我同情由正念、自我友善和意識到人性是共通的三個部分組成。

正念不是你實際的想法或經歷，而是「觀察」你的想法或經歷的方法。

比如說，你回想起自己一個最近的丟臉事件，以前你會想「我真是把事情搞砸了」，這會讓你自己感到尷尬和羞愧，甚至恥辱。

現在你可以改變一下方法，對自己說「我的想法是：我真是把事情搞砸了」。

二者有微妙的差異。第二種表述有距離、有覺知，記住，感覺不是事實，想法是短暫的，不是事實的真相。

內在評判把可怕、焦慮的失敗預期拋給我們，但我們不必為這些預期糾結，我們可以看着內在評判拋出了這些想法，不必去接。

接下來可以問問內在評判：「你在怎麼幫我？」

充滿同情地和自己對話，看到我們的不足和失敗，並認為這很正常，同時也提供給自己一個安全有愛的地方。

你可以對自己說：「我知道你現在很緊張害怕，這很正常很多人都會有這樣的感受，但是慢慢地，事情會向好的方向發展，之前你做到過，現在你也同樣可以。」

在這個安全的世界裡，自我同情喜歡全部的你。

替換和擁抱兩種方式可以同時運用，效果會更好。

內在評判只想要你做到最好，但它使用一種無效的方式在跟你溝通的。所以你可以試着跟它講道理，告訴它你有多強大，提醒它：友善勝過批評。

你要告訴內在評判：現在，我要去直面一些恐懼了。

用行動戰勝焦慮

作者在書中提出了一個建議：有動機前先行動，你的信心也會迎頭趕上。

以前我們的固有觀念是，一個人得先有做一件事的意願，才會去做這件事。

但作者告訴我們，當你感到不舒服的時候，其實你就已經準備好了，可以付諸行動了。

比如一些你不想做的事情，例如健身、吃沙拉、早睡等等……一旦做了，大多數人還是很高興自己開始行動了，並且投入其中。

很多時候，不是事情本身讓你痛苦，而是你內心的抗拒作祟。

信心也是這樣，如果你先行動起來，即使只是做做樣子，信心也會隨後而至。

因此，行動比信心更重要，真誠地去做，先假裝自己能做到，直到真的能做到。

勇敢並不代表不害怕，事實上，恐懼才是勇敢的前提，真正的勇敢，是感到恐懼，但還是會去做。

當然，開始並不是一件容易的事情，但堅持一段時間就一定會發生變化，重要的是你一定要告訴自己：「我只是焦慮，而不是做不到。」

一些實用的方法

在書中，作者還介紹了一些克服社交焦慮的好方法。

比如「角色扮演」，也就是說賦予自己一項任務或一個角色結構，在一定的約束範圍內工作，會讓我們確定自己的目標和方向，會輕鬆很多。

例如，在聚會上你可能會很焦慮，但如果給自己設定一個目標：「在5分鐘內，和一位女士儘可能多地了解對方」，也許你就會做得很好。

這種結構設定可大可小，也可以長達幾個月或者只持續片刻。結構會給你一個目標、一個定義，能消除不確定性，給你清晰的思路和信念，讓你對自己的技能有信心，進而對自己有信心。

再比如，重複去做，直面恐懼；集中列出你的挑戰清單，然後去嘗試等等。

另外，我們也需要逃離社交焦慮的一些陷阱：

我必須時刻監控自己和自己的焦慮。

我的感覺就是我的模樣。

人們都會評判我。

我必須表現得很完美。

我的社交能力很差。

喝酒能讓我放鬆。

寫在最後的

其實有很多偉大人物，都或多或少地有一些「社交焦慮」，但這並沒有影響他們獲得的偉大成就，相反地，那些直面恐懼、克服困難或者接受自己、與焦慮共存的過程，反而成為他們人生當中熠熠閃光的經歷。

甘地在談到自己的社交焦慮時說過一句話：「它讓我成長，幫我辨明真相。」

其實，我更喜歡這本書的英文名字——《How to be yourself？》，怎樣做你自己？

坦然社交的前提，是先坦然接受自己。

焦慮成習慣時，你可能會失去解決問題的信心，但是要記住，永遠存在另外一種看待問題的方法，你永遠不會沒有選擇。

放棄完美主義，做個普通人，堅信自己的小缺點、小錯誤會讓你更討人喜歡。

找到了真正的自己，與自己的不足和解、共存，你才會獲得自由。

以上。

你有「社交焦慮」嗎？歡迎分享你的故事

「 壹薦」

《如何克服社交焦慮》

作者：【美】埃倫·亨德里克森

譯者：馮曉霞

中信出版集團

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