在三分鐘不回消息的愛情中，我們怎樣擁有安全感？

感謝大家的再次閱讀，希望本篇文章可以為大家的感情之旅卸掉不安的枷鎖。

好了，言歸正傳，上篇我們說到：為什麼三分鐘的安靜或突然失蹤會對我們的內心造成了極度的不安。對於這種現象心理學家瑪麗·安斯沃思（Mary Ainsworth）根據實驗結果明確指出，這種現象正是所謂的焦慮型依戀。

那我們今天就講一講，我們該怎樣對症下藥，才能逐漸改善焦慮型依戀，為感情多一份「安全感」呢？

首先呢，我們要強化積極的相處模式，逐漸取代消極的相處模式。

因為有些人從小沒有被好好對待，久而久之就會有這樣的觀念：如果我不吵不鬧，難過的情緒就不會被注意；為了讓你知道我有多焦慮，最好的辦法就是為對方施加同等程度的痛苦。因為不知道怎樣去溝通更合適，他們下意識地採取最熟悉的、具有傷害性的方式：故意攻擊戀人，爆發激烈的衝突，用很負面的方式表達：寶寶不開心了。或許你潛意識裡覺得：我打了幾十通電話，上百條短信，ta 總該知道我很煩躁需要安慰吧。但現實卻是，對方的耐心被一點點消磨乾淨，再也不願容忍你的無理取鬧。使用負面尋求注意力的方式，短期內效果立竿見影，但長期來看卻會摧毀親密關係。 就像大家常聽到的一些話

「你變了，你現在一點都不愛我了，你以前不是這個樣子的。」

「所以愛會消失的對麼？」

所以我們要用更健康的方法來緩解焦慮。首先要了解你想實現的目標是什麼，評估使用的策略是否合適。比如戀人很久沒回消息，我們焦慮感爆棚想要奪命連環 call。那在撥電話之前，花幾分鐘考慮一下：「我對 ta 有什麼期待？狂轟濫炸能起到效果嗎？」沉思後你會發現，原來我內心有強烈的被拋棄感，迫切需要得到回應，以此來確認 ta 還是愛我的。所以對方看到消息後及時回復，哪怕只是幾句話，或者一個表情包都行。但如果我一直打擾 ta，把 ta 逼得太狠，對方就會想要躲起來，完全不做一點交流。

確定了目的，評估出拼命發消息沒有幫助，我們接下來需要考慮：「那該怎麼做，我才能讓他及時回消息呢？」可以先想想從前成功的例子，嘗試去複製當時的關鍵因素。比如當時噓寒問暖，做他喜歡吃的菜，對方感動之下也更照顧我們的情緒；或者剛戀愛時還有自己的生活，不會那麼在意對方的行蹤，總跟 ta 爭吵。總結出「主動關心對方」「分散注意力避免爭吵」兩點，可以先嘗試平時多留心他的工作和生活。傾聽 ta 工作上的煩惱，周末邀請 ta 去看電影吃大餐，排解壓力好好放鬆一下。閒下來可以多去看書和健身，避免把精力都用來關注 ta 是否回信。當你做到這些要點，得到來自另一半的及時反饋，就會逐漸了解如何積極地獲得關注。避免再去作和鬧，把對方越推越遠，自己也陷入被拋棄的焦慮中。

其次是增強現實性，放棄對不可控因素的強求。

很多情侶之所以感到焦慮，是因為想要控制另一半。強迫 ta 接受「你必須怎樣怎樣」的觀念，按照我們的安排走，結果導致嚴重的心理落差。就像我們主觀認為「吵架後你必須來安慰我」，用這個標準來要求對象。但是在現實世界裡，我們沒有百分百的掌控權，決定不了戀人是否遷就。要是 ta 堅定地認為「誰錯誰道歉」，拒絕先跟我們服軟，那你原本的觀念就會受衝擊。如果抱着絕對化的要求不調整，幻想和現實的差距會引起認知失調，削弱內心的控制感，因為對戀人的期待落空而着急上火。

要緩解焦慮，我們得把注意力從外部轉向內部，更多考慮自身的、可控的因素。比如爭吵後期待戀人主動和好，ta 沒有表示就很焦慮，那可以分兩步去評估：「這個要求在我的可控範圍內嗎？」如果是希望戀人服從我們的意願，而 ta 又有自己獨立的意志，那結果就不是我們能掌控的。判斷出這個想法屬於強求現實，你接下來需要考慮：「我可以做些什麼，來達到我想要的目標呢？」把重心放在自己能做主的方面。繼續舉吵架的例子。我們可以做的，是在雙方情緒平復下來後，討論可接受的衝突解決機制。像是以後再有爭吵，ta 先過來安慰我們的情緒，幫助我們走出來。等你狀態變好起來，再跟對方承認做得不夠好的地方，給另一半更多理解和體諒。當我們不再強求「你一定要如何」，更多考慮「我能夠做些什麼」，認知失調引發的急躁就會有所降低。

要增強現實性，調整預期，設定合理的標準同樣很重要。當你希望戀人每次都先低頭認錯，安撫我們的情緒，從某種程度上來說，是要求對方做到完美。就像要求考試拿下 100 分，不犯任何錯誤。這其實是不切實際的幻想。換位思考一下，如果被戀人要求每晚 9 點前回家，不能有例外情況，我們同樣會覺得很難做到。所以對戀人期待過高，就總免不了生氣和焦慮的時候。更合理的辦法，還是把標準設置在及格線——大多數人能達到的水平，給對方容錯的空間。像是把預期調整為「總體上能夠包容我」，接受對方偶爾情緒上頭不願服軟的情況。放棄對戀人完美的期待，我們的心態也能更平和。

第三是警惕擴大化思維，就事論事地看待矛盾。

很多時候，你的不安並非源於現實的威脅，而是思維當中的放大鏡——可能只是一次小小的口角，但你過度解讀戀人的憤怒，把它想象成關係破裂的前兆。這也是為什麼，旁人看來是微不足道的小摩擦，卻會在我們心裡引發強烈的焦慮感。只有放下幻想中災難般的場景，根據實際情況來認識問題，你才不會一有風吹草動就如臨大敵。

要訓練出就事論事的思維，我常常教給來訪者三個步驟：「假設你現在從身體裡飄出來，像旁觀者一樣站在附近。然後交給你一個任務，評估眼前這對情侶的爭吵對他們的親密關係有多大影響。分數是從 0 到 10 逐漸增加。」覺察腦海中的擴大化思維，稍微跳出來客觀地進行評估。等完成這一步，我們再回到自己的視角：「這個問題真有那麼嚴重，還是我在假設最壞的結果？」對比主觀和客觀的評估，大部分人能夠意識到，衝突帶來的現實威脅遠遠沒有我想象的那麼可怕，只是情侶要經歷的日常考驗而已。

接着要做的，是了解擴大化思維的成因：「為什麼明明只是小摩擦，我卻將它看得如此嚴重？」自由地去做一些聯想，慢慢挖掘自身的痛點。從心理動力學的角度來看，你遭遇過的心理創傷，特別是早年的痛苦經歷，很有可能就是問題的罪魁禍首。這可以用一句古話來解釋：「一朝被蛇咬，十年怕井繩。」正是因為對蛇產生了心理陰影，我們再看到跟它外形相似的東西，過去的糟糕記憶就會被喚醒。即便繩子沒什麼現實的威脅，你還是會焦慮和恐懼。放到親密關係中也是同樣的。

小情侶間賭氣本來不算什麼，但如果在原生家庭里，你因為跟父母亂發脾氣挨打挨罵，甚至被關進小黑屋裡反思，那就留下「爭吵會帶來嚴重傷害」的印象。即便現在只是跟戀人賭氣，恐慌感也會無意識地甦醒。找到擴大化的癥結所在，你就可以經常提醒自己：「情侶間的小口角沒那麼嚴重，我只是因為從前的經歷有陰影。」慢慢學着跳出被傷害的影響，就事論事地評估跟對象的矛盾。

好了各位看官，今天時間太晚了，還剩一些咱們明天繼續講解。感謝大家的瀏覽。關燈請閉眼，晚安各位愛情中的小天使。