考前壓力大？可以撥打12345找心理專家諮詢

「十年寒窗苦讀，一朝金榜題名。」在2019年中高考即將到來之際，考生和家長的心理壓力倍增，如何有效調整心態、緩解考試壓力，對於考生發揮水平、輕鬆應考至關重要。

5日，記者從濟南12345市民服務熱線獲悉，為進一步發揮12345熱線緊密聯繫市民群眾作用，緩解中高考考生心理壓力，幫助他們輕鬆應考，團市委聯合12345熱線開展了「輕鬆應考」中高考心理減壓服務活動，並邀請山東財經大學、濟南市幸福人生心理健康服務中心等單位心理治療專家組建了中高考心理減壓專家團隊，為考生及家長提供緩解心理壓力、解決心理問題的諮詢服務。服務期間，心理專家將在12345熱線現場接聽考生及家長電話，提供在線免費心理諮詢服務。

服務時間：6月6日至6月8日9:00-17:00；6月11日至6月13日9:00-17:00。

諮詢熱線：12345。

附：中高考心理減壓指南

在提供在線服務的同時，我們為考生和家長整理了一份中高考減壓指南，希望能夠幫助考生和家長調整到最佳狀態。

一、調整不良心態

1.認為「我不行」的自卑心態。對於自卑的考生，要不斷激勵，幫助考生正確認識考試，考試只是對日常學習的考查，只要用心複習、合理利用備考時間就會取得相應的成績。

2.覺得「都會了」的自負心態。引導考生客觀評價自己、對待別人，可以適當創造一點遭遇挫折的機會，能夠幫助考生健全心理機制，不至於經受不住任何打擊。

3.放言「管他呢」的厭倦心理。長時間專注於複習，部分考生尤其是內向考生容易產生心理疲倦，多聆聽他們的傾訴，結合個人興趣幫助找到前進的動力和方向。

4.過分在乎名次升降的敏感心理。過於頻繁的競爭會使考生產生怯場、緊張的心理狀態，引導考生在適當競爭的基礎上，看到自己點滴的進步，構建獨立穩定的心理狀態。

5.過度疲勞引起的煩躁心理。疲勞學習會出現焦慮、心慌氣短等負面效果，指導考生掌握科學的複習方法，比如文理科相互交叉學習，記憶過程中可有效減少因材料相似而帶來的困擾。

6.過分追求完美的苛刻心理。有的考生對自身、對老師、對同學都要求過高，也會影響備考效率，應適當調低心理期望值，同時協調好人際關係，為自己的不良情緒找一個宣洩途徑。

二、考生減壓技巧

1.自我暗示減壓法。在焦慮、緊張和煩躁時，不妨自我鼓勵一下，對自己說：「該複習的我都認真複習了，還怕什麼呢？」「和別的同學相比，我花的功夫一點也不少，既然如此，我又何必緊張呢？」

2.焦點轉移減壓法。有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處於壓力過大的狀態時，轉移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助於心理壓力的緩解。

3.肌肉放鬆減壓法。找一個安靜的環境，以輕鬆的姿態坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放鬆肌肉，然後感受肌肉從緊張到放鬆的感覺。這個方法一定持之以恆，每天1-2次，每次10-20分鐘。

4.過渡性減壓法。考前應該慢慢減少學習強度和時間，採取過渡調節方法來緩解壓力。

三、減壓從家長做起

1.保持平常化的家庭氣氛。家庭氣氛要保持常態，不要過分關心孩子，體貼也不能過分。多進行情感交流，明確孩子究竟需要怎樣的幫助，對症下藥。

2.不要有暗示性語言。言辭適度「冷淡」，家長應儘量避免給孩子施加壓力，既不要講「你緊張嗎？」「睡得好嗎？」的話，也不要說「你不要緊張，不要害怕」的話，這樣實際上會挑動孩子心中的不安。

3.避免經常把「成績」掛在嘴邊。有不少家長總是盯着孩子分數，整天把「成績」掛在嘴邊。其實，做父母的應把維護孩子心理健康放在第一位，切莫捨本逐末，不斷為孩子尋找攀比對象，傷害孩子的自尊心。

4.放鬆心態，正確看待。備考階段，選擇適當時機帶着孩子去戶外走一走，一為放鬆心態，二為讓孩子對即將來臨的考試有正確的態度，無論成功與否，都是人生的一段經歷。

齊魯晚報·齊魯壹點記者 劉雅菲