2個步驟讓你學會引體向上，從0到5個的突破！

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引體向上，是一個鍛煉上肢肌群，提升上肢力量的有效動作，你一次性能完成多少個呢？相信很多男生無法連續完成5個，而女生幾乎一個都完成不了。

引體向上是一個自重訓練，需要克服自身體重壓力才能完成的一個動作。而體重基數越大的人，對手臂、背肌的力量要求就會越大，完成的難度就會越高。

而引體向上是一些體育考試會選擇的項目之一，也是衡量男生體質的一項重要參考標準。然而，不少中學體育考試中發現，很多男生都無法達到標準水平，體質水平堪憂，讓人擔心。

對於平時缺乏鍛煉的人來說，引體向上是一個不錯的動作動作。

而長期堅持引體向上訓練的人，上半身的肌肉線條也不會太差。背肌是身體的第二大肌群，而引體向上是鍛煉背肌的黃金動作，背肌的發展可以提升上半身線條，讓你穿衣更好看。

背肌的發展還能提升身體基礎代謝，讓你每天消耗更多的卡路里，從而抑制脂肪的堆積，提高燃脂效率。所以，無論是增肌還是減脂，引體向上都是不可或缺的一個訓練動作。

不過，對於無法連續完成多個引體向上訓練的人來說，你需要的是提升上肢力量，才能突破從0到5個的引體向上數量。

想要提升引體向上的個數，你可以學習這2個步驟：

第一個步驟、直臂懸掛

對於無法完成引體向上的人，你可以先從直臂懸掛開始，手臂伸直握住單槓，讓身體懸掛着，這樣可以提升手指的握力，以及提升手臂的力量，為正式的引體向上訓練打好基礎。

剛開始懸掛的時候，你每次堅持力竭的時間，不短於30秒，重複5-6組，隔天或者3天訓練一次即可。

第二個步驟、低位引體向上

無法完成標準引體向上，你可以從低位引體向上開始，低位引體向上可以降低體重壓力，降低訓練難度。

將單槓減到一米左右的高度，然後身體保持直線進行訓練，如圖所示。動作重複10-15次，重複5-6組，2-3天訓練一次即可。

2個步驟堅持一個月時間，相信你的力量水平會獲得明顯的提升，這個時候可以嘗試標準引體向上訓練，看看你可以完成多少個？

最後，分享一下正確引體向上訓練的動作標準：

雙手握住單槓，與肩同寬即可，手背跟臉部相對，收緊肩胛骨，挺胸狀態，然後背肌發力，慢慢拉起身體，在頂峰狀態稍微停頓1秒鐘，然後再慢慢復位。

正確的引體向上訓練的時候，你應該感受背肌的受力，而不是單純的手臂發力。如果訓練後你可以感受到背肌也存在充血感，肩部跟下背肌沒有疼痛感，那麼說明你的鍛煉方式是正確的，已經掌握了這個動作。