引體向上：當代男青年的體測噩夢｜精練學院

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作者/晟傑

審核/GymSquare Academy精練學院

引體向上可能是全國男青年的體測噩夢。

哪怕跑步、跳遠水平再差，也能有些分數，但是在單槓面前，很多人的分數是零：不管如何咬牙堅持，身體依然很難「向上」。這也包括血氣方剛的青壯年們。

早在2014年，江蘇省教育廳就曾給出測試結果，全省大一男性新生引體向上合格率僅有2.9%。甚至健身房內也有確鑿研究指出，即使19名女性訓練者苦練3個月二頭肌、背闊肌，最後真正能拉引體向上的僅有6人。

引體向上難於上天，因為現代人橫練力量，已經很難拉起沉重軀體。

僅憑雙手拉起百餘斤體重，需要健全的身體功能。但相比類人猿祖先，當代人類已無需攀爬，因此上拉的冠狀面運動能力，已全面廢退。

要重獲這種運動能力並不容易。即使健身房內高位下拉等體重，仍難以拉起引體向上。

因為引體向上需要的肌肉，時常處於「待機」狀態。比如北京體育大學研究者已作出肌電圖對照實驗，發現引體向上時大部分肌肉募集率遠高於高位下拉。同樣，身體核心肌力的不被顧及，也勢必影響做一次引體所需的力傳導。

當然，除了身體功能孱弱，身體構成的累贅，也給引體向上帶來不小負擔。

國內已有體育學學報給出，體重基數越大引體向上越差的結論。而對於更多渴望拉起自身體重的女性來說，先天高占比的體脂肪率，以及較為薄弱的上肢力量，是她們難以標準引體的唯一桎梏。

除此以外，更修長的雙臂也阻礙了少部分人奮力引體。基於槓桿原理，上肢越長對於上拉的不利影響就越大，事實上，也有運動科學學者建議考核排球運動員，無需以引體向上作為主要力量指標。

如果僅以強健肌肉力量為目標，未必強迫引體向上。更多的降階式動作，也能較好還原現代人已失去的「向上」功能。

他們在奮力引體，

但難於上天

為什麼要做引體向上，其實是為了在戰爭中生存。

《中國人民解放軍軍人體能標準》中，有單槓引體向上12個及格的考核標準。而讓數千萬在校生頭疼的引體向上考試，也來自前蘇聯保衛祖國體育制度《勞衛制》中的身體素質要求。

在軍事化要求下，引體向上的功能性一覽無餘。

一方面，引體向上帶來的攀爬能力、抓握能力，有利於士兵攀登翻越障礙物、抓住受傷的隊友後撤，另一方面，引體向上也能逼迫士兵降低體重，以便於長時間攜帶裝備，以及在危險戰場中靈活機動。

而引體向上的動作標準，又奠定了對於部分人來說，是難於上天的。來看一般靜力引體的動作標準：

準備狀態：兩手寬握距正握單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直；動作過程：用背部和手臂力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。無需做起標準引體，即使能達到類似於CrossFit的蝶式引體，在廣大在校生中也寥寥無幾。

江蘇省教育廳曾公布部分高校2014級新生身體素質測試結果。全省大一男生一分鐘引體向上的平均數不到3個，合格率僅為2.9%。

這也是2014年《國家學生體質健康標準》新修訂後，江蘇省進行的首次大一新生體質測試。新版體測標準中，要求大一、大二學生完成9個合格。有當地在校體育教師表示：「能有五分之一的學生達標就已經很不錯了。」

甚至說在健身房內，即使經歷過啞鈴、槓鈴磨練的女性愛好者，能完成引體向上的也不在多數。

早在2013年美國戴頓大學研究組曾「訓練女性完成引體向上」，該實驗結果頗具代表性。

該實驗共面向19名女大學生，她們並非運動員但身體素質各有千秋，大部分無法做起一次俯臥撐。受試者被要求進行3個月的抗阻訓練，日常訓練動作以引體向上輔助機、啞鈴臥推、深蹲等為主，具體的強度、頻率如下圖所示：

■受試者需完成的訓練計劃

來源：Training College-Age Women to Perform the Pull-Up Exercise

直至3個月的訓練結束，受試者的上肢力量普遍增長36%，體脂肪減少2%。但在最終測試中，19名女性中只有6名，不藉助外力完成1次引體向上。

橫練力量，

不足以拉起沉重軀體

要拉起體重，沒有橫練力量那麼簡單。因為引體向上更需要人類已退化的攀爬能力。

這種運動能力決定類人猿祖先生存，無論是攀登上樹採摘果實，還是占據高處地形，警惕天敵。但對於現代人類來說，攀爬已經不再剛需。

舉例來說，中國體育人文社會學研究者候廣斌，曾對體質測量中納入引體向上的合理性，進行調研研究。其面向體育教育者進行訪談，詢問為何評估力量只能使用引體向上，對方回答，引體向上鍛煉有利於懸空狀態下的求生 。

這一解釋或許有所依據，因為邁步向前、彎腰撿物、推拉大門等矢狀面運動是最常用的，相反以攀爬、上拉為代表的冠狀面運動逐漸被「淘汰」。

要復原這種運動能力，並不容易。至少在肌力訓練方面，會牽扯更多「日常歇業」的肌肉群。

雖然引體向上更像是健身房的高位下拉，但兩者的肌肉募集率並不相同。北京體育大學有研究者對兩者作出肌電圖實驗。從實驗結果來看，從向心到離心過程，單位時間內引體向上對於背闊肌、肱橈肌、三角肌後束的激活度，是高於高位下拉的。

■肌電圖實驗

來源：北京體育大學《不同固定條件下拉引動作肌肉工作特徵的比較研究》

當然，引體向上不只依靠主動肌，葛優癱後弱化的核心肌群，更是關鍵零部件。

腰-骨盆-髖綜合體LPHC，既是人體重心也是身體「內力來源」。它往往能實現力傳導，比如使用槓鈴和壺鈴進行舉重等多關節運動，其實是將膕繩肌、臀肌、豎脊肌等核心肌群和整個後側鏈整合在一起。而對於引體向上來說，也是相同道理。

■核心穩定模型圖

來源：《體育科學》

對於引體向上來說，身體功能就像發動機，轉速提升決定發力迅猛，而身體構成更像發動機外的車殼，輕量化設計決定累贅減少。

浙江海洋大學學報研究，曾分析了國內高校生引體向上不達標的因素。體重在50-70kg之間的學生，平均引體向上次數在6-7.3 次，而70kg以上的學生平均每人可拉次數不足5次。超過80kg的學生，其成績為0的占比達80%。

換句話說，國內體重基數越大的學生，引體向上成績越差。

■引體向上次數於體重的關係

來源：浙江海洋大學學報

而另一方面，更高的上肢長度比例，也是阻礙更多人完成標準引體向上的主因。

在美國戴頓大學的研究結論中也指出，基於槓桿原理，更長的上肢會使軀幹上升過程中，應克服阻力做更多功，而該研究論文的主要作者Paul Vanderburgh指出，不建議以引體向上作為排球運動員的主要力量指標。

未必強迫引體向上，

功能強健更重要

難以拉起引體向上，在於身體功能羸弱，以及身體構成累贅。但強迫做引體，可能是國內在校體測的主要現象。

《國家學生體質健康標準》已於2014年修訂實施，但由於引體向上成績較低，而將其在體測成績中的權重降至10%，很大程度降低了力量適能在學生素質中的重要性。

而更多的學者也對此發表相應見解，比如說，男性引體向上的標準較高，和學校適於引體向上鍛煉的體育器材或設施太少，是引體向上成績低的主要原因。

與此同時也有建議將俯臥撐作為考核測試元素。甚至在國外，也有率先應用傾斜式引體作為力量評測工具，具體來說，測試學生被要求肩部置於單槓下方，同時以三根彈力帶纏繞在手臂，上拉時彈力帶緊繃方可記錄一次成績。

當然，如果要發展已經丟失的「向上」功能，也有更多的降階式動作可供選擇。具體來看視頻：

10:15

■來源：Jeremy Ethier

在以上YouTube健身博主Jeremy Ethier的視頻中，可以看到多種有助於上拉的練習方式。

比如，在持續的懸垂狀態下練習後縮肩胛，能提升一定握力也是較好的上拉練習輔助，也有採取不同磅數的彈力帶，藉助持續減弱的彈性勢能，輔助引體向上，同樣，也可採取傾斜式引體，完成反向划船動作執行降階。■ GYMSQUARE

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